こんにちは、mikumoです。
みなさんは人前で話すことは得意ですか？
僕は苦手です。
あれは、人前で話す仕事をしている僕の、一番ひどかった日。
まず声が震えてまともに話せない。
そして、震えを止めようと思っても、止まらない。それどころか、途中から自分が何を話さないといけないのかも分からなくなって。頭が真っ白になりました。
その後は、上司と先輩に、なぜかひたすら謝ってました。
悲しくて、悔しくて、恥ずかしくて。あの時は顔から火が出るっていうけど、炎上もいいところでした笑
僕は、小さい頃から人前で話す機会はそれなりにあったんです。でも、緊張することは一度も変わらなかった。「場数を踏めば慣れる」って、いうけど僕には当てはまらなかったかな。
しかも今の会社での僕の担当は、研修担当。司会進行もするし、場合によっては講師として前に立つこともある。
人前で話すのが仕事なのに、緊張しい。もう最悪（笑）
でも今は、あの「真っ白」は起きなくなりました。
その決め手になったのが、深呼吸です。
深呼吸で良くなるわけないと思うでしょ？
でも僕がいろいろ試した中で、ダントツで効いたのがこれだったんよね。
そのことについて、今日は記事を書いていきたいと思います。
でも、これは僕にとって効果のあった話。誰にでもってわけじゃないことはあらかじめご了承ください。でも、試してみて、効果があったら儲けもんだよね。
結論：緊張はなくならない。でも、自分をコントロールできる。
まず、正直な結論から言います。
僕が今やっているのは、この3つだけです。
- 事前の準備をちゃんとする（原稿を作る）
- 練習を必ずする
- 直前に深呼吸をする
これで、頭が真っ白になることはなくなりました。緊張しながらも、気持ちに余裕が生まれるので、多少のアドリブも効かせられるようになった。
でもね、
緊張は無くならない。今もめちゃくちゃする。
そこは1ミリも変わってません。
世の中の記事ってさ、緊張がなくなるかのように書いてるじゃん？
あれ、僕には当てはまらなかったんよね。
信じて色々試したけど、僕は効果なかったもん！
だったら、緊張するけど、コントロールできればいい話じゃん？
この差がとにかくデカいよね。
なぜ「準備」だけでは足りなかったのか
ここが、今日いちばん伝えたいところです。
僕が最初にやった緊張対策は、準備でした。
原稿を作って、何度も練習して。「これだけやったんだから大丈夫」って自分に言い聞かせて。緊張する人が最初に手を出すのって、たぶんこれですよね。
そして実際ね、準備の効果はあった。ある条件下では。
原稿を読むだけの場面なら、特に問題なかったんですよ。まぁ、書いてある通りに読めばいいんだからね。
でも、イレギュラーには全然歯が立たなかった
問題は、想定外のことが起きたとき。
急な質問が飛んでくる。予定外の展開になる。臨機応変に対応しないといけない。
そうなった瞬間、タジタジの惨状でした。ひどいもんです。
今までスラスラ話ししてた人が急にタジタジ。これは恥ずいですよ〜笑
準備は「頭」の対策。でも緊張は「体」で起きている
なんでこうなるんだろう、って思うでしょ？緊張って実は体で起きてることだって知ってた？
僕がやっていたのは、頭の対策。
準備って、「何を話すか」の対策。つまり、頭の対策。
でも、緊張したときに起きていることは？
- 心臓がバクバクする
- 声が震える
- 手が震える
- 汗が出る
- 体がガチガチに硬くなる
……全部、体で起きてることだったんだよね〜。
原稿を100回読んだところで、心臓のバクバクは1ミリも収まらない。当たり前だけど、僕はこれに全然気づいてなかった。
つまり僕は、頭の対策しかしていなかった。
原稿という「頭の武器」を握ってる間は、体の緊張をなんとか隠せていた。でもイレギュラーが起きて原稿が使えなくなった瞬間、手つかずのまま放置していた体の緊張が、そのまま表に出てきた。
丸腰だったんです、体のほうが。
だから、必要だったのは準備をするだけじゃなくて、準備に加えて、体側の対策を持つことでした。
そして、体側の対策として僕に一番効いたのが、深呼吸だったというわけです。
なぜ深呼吸が「体」に効くのか
じゃあ、なんで深呼吸だと体に効くのか。
緊張しているとき、体の中では交感神経という「戦闘モードの神経」が優位になっています。心拍が上がって、呼吸が浅く速くなって、汗が出る。あれは全部そのせい。
で、この交感神経を含む自律神経って、自分の意思では操作できないんです。
「心臓よ、落ち着け」って念じても止まらないよね。「汗、止まれ」も無理。だから緊張って、あんなにどうしようもない感じがするわけです。
でも、ひとつだけ例外があります。
それが、呼吸。
呼吸って、放っておいても勝手にしてくれる（＝自律神経の管轄）のに、意識すれば自分で速さも深さも変えられますよね。
自律神経という「自分では触れない領域」に、唯一手が届くスイッチが呼吸なんです。
だから「深呼吸すると落ち着く」は、気合いとか精神論の話じゃなくて、物理的に神経に働きかけているという話。
武道でも呼吸はとても重要だし、体の力を高めるにも呼吸を使う。
全集中！！
ってね。呼吸は重要なのです。
……ふざけてるように見えて、これがけっこう本質だったりします。
そういえば前に、木漏れ日を見上げると心が軽くなる話を書いたことがあるんですが、あれも調べたらちゃんと理由がありました。体で感じたことって、意外と気のせいじゃないんですよね。
主役は「吸う」より「吐く」
医学の世界に「呼吸性洞性不整脈（こきゅうせいどうせいふせいみゃく）」という言葉があります。名前は物騒だけど、病気じゃなくて健康な人に普通に起きている正常な反応のこと。
中身はシンプルで、
- 息を吸うとき → 脈が少し速くなる
- 息を吐くとき → 脈が少し遅くなる
というものです（日経メディカル｜心臓は揺れる－呼吸性洞不整脈）。
仕組みとしては、息を吐いて胸の中の圧力が変わると、その刺激で迷走神経（副交感神経＝リラックス側の神経）の働きが高まって、心臓のリズムを作っている部分の周期が長くなる。つまり脈がゆっくりになる、と（看護roo!｜心臓の神経支配と心臓反射）。
ということはです。
吐く息を長くすればするほど、「脈がゆっくりになる時間」を自分の手で引き延ばせるということ。
深呼吸っていうと、つい大きく吸うほうに意識がいくじゃないですか。でも実は、主役は吐くほうだったんですね。
スタンフォード大の研究：1日5分でも差が出た
じゃあ、どれだけ効果があるのか？
アメリカ・スタンフォード大学のチームが2023年1月に発表したもので、108人を対象にした試験（Yilmaz Balban et al., Cell Reports Medicine, 2023年1月10日）。
やったことは、1日たった5分の練習を1ヶ月続ける、というもの。参加者を4グループに分けて比較しました。
| グループ | 呼吸のやり方 |
|---|---|
| ① | 吐く息を長くする呼吸（ためいき呼吸） |
| ② | 吸う・止める・吐くを同じ長さにする呼吸 |
| ③ | 吸う息を長くする呼吸 |
| ④ | マインドフルネス瞑想 |
結果、①の「吐く息を長くする呼吸」が、マインドフルネス瞑想と比べて、気分の改善と呼吸数の低下で有意に上回りました（PMC9873947）。
瞑想だって十分いい方法として知られてるのに、それを上回った。しかも1日5分で。これはちょっと驚いたな。
なお公的な情報としても、厚生労働省eJIMの「リラクゼーション法」のページで、横隔膜呼吸法（いわゆる腹式呼吸）がストレスの軽減に役立つ可能性に触れられています（厚生労働省eJIM｜リラクゼーション法）。あやしい民間療法の類ではない、ということですね。
ざっくり言えるのは、
- ゆっくり深く呼吸すること自体には、それなりの裏付けがある
- 吐く息を長めにするのは、少なくとも損はしなさそう
深呼吸したとき、僕の体に実際に起きたこと
ここからは体感の話。
僕が深呼吸をしたとき、体に起きる変化には順番があるんですよ。
① まず、口調がゆっくりになる
これが最初に来ます。落ち着こうと思ったわけじゃないのに、勝手に喋るペースが落ちる。
② 次に、体の震えが止まる
震えが止まると、声が安定します。
③ そして、体の緊張がほぐれる
ガチガチに硬くなっていた筋肉が、やわらかくなっていく感じ。肩の力が抜けるっていうのかな。
この順番が、けっこう大事だと思ってる
僕はね、
「まず気持ちを落ち着けよう。そうすれば喋りも落ち着くはずだ」って思ってたんだけど、
でも実際に起きたのは逆でした。
呼吸がゆっくりになる → 勝手に口調が落ちる → 震えが止まる → 体がほぐれる → 結果、気持ちが落ち着く
気持ちが先じゃなくて、体が先だったんです。
しかもこれ、さっきの研究とも辻褄が合ってるんですよね。あの研究で有意に下がった指標のひとつが「呼吸数」でした。呼吸のペースが落ちれば、しゃべるペースも落ちる。当たり前といえば当たり前です。
「落ち着け」って自分に言い聞かせるのが効かなかった理由も、これで納得がいきました。順番が逆だったんだから、効くわけがなかったんですよ。
やり方とタイミング
僕が実際にやっている手順です。難しいことは何もないです。
基本のやり方
- お腹がふくらむまで、ゆっくり吸う（鼻から4秒が目安）
- ゆっくり、長く吐く（口から8秒が目安。吐ききる）
- これを3〜5回
ポイントは3つ。
- 吐くほうを長くする（吸う時間の倍が目安。しんどければ4秒吸って6秒吐くでもOK）
- お腹で吸う（胸だけで吸うと浅くなる。手をお腹に当てるとふくらみが分かりやすい）
- 吐ききることを優先する（吸うのは、吐ききれば勝手に入ってくる）
秒数はあくまで目安。厳密じゃなくていいです。
タイミング：「緊張が高まってきたな」と思ったら
僕は直前になると急に緊張が高まるタイプなんですよ。
なので、その「来たな」って感じた瞬間から始めます。時計を見て「本番5分前だから」とかじゃなくて、体が教えてくれるタイミングでいい。
というか、緊張しいの人って、緊張が上がってくる感覚だけは誰よりも敏感じゃないですか（笑）。あれ、けっこう正確なセンサーなので、そのまま合図として使えばいいと思う。
人前でやるときのコツ
- 口で「フーッ」とやるのが気になるなら、鼻から細く長く吐くでも成立します。周りにはまずバレません
- 本番中でもやっていい。喋る合間、間を取るふりをして1回吐くだけでも違います。というか、ゆっくり吐くと自然に「間」ができるので、話し方としてもむしろ良くなる
- 緊張を消そうとしない。これが一番大事。消そうとすると「まだ消えてない！」って焦って、余計にしんどくなる。目標はゼロじゃなくて、喋れるところまで下げることです
まとめ
今日の話をまとめます。
- 僕は昔、人前で声が震えて頭が真っ白になり、上司と先輩に謝り倒した（黒歴史 笑）
- 原因は、準備しかしていなかったこと。準備は「頭」の対策で、緊張は「体」で起きている
- 原稿というレールを外れた瞬間、手つかずだった体の緊張がそのまま出てきた
- 体に効く数少ない手段が呼吸。自律神経に唯一手が届くスイッチだから
- 主役は吸うより吐く。息を吐くと迷走神経が働いて、実際に脈が下がる
- スタンフォード大の研究では、1日5分・吐く息を長くする呼吸が瞑想を上回った
- やることは「お腹がふくらむまでゆっくり吸って、ゆっくり吐く。3〜5回」。緊張が高まってきたと感じたら
- 今も緊張はする。でも真っ白にはならないし、アドリブも効くようになった
緊張しいって、たぶん一生治らないんですよ。
治ると思っていた方。ごめんなさい。諦めて笑
少なくとも僕は、小さい頃からずっと機会があったのに、今でも慣れないからね。
そもそも病気じゃないからね。治るとかの話じゃないのよ。
ただ、動悸や息苦しさがずっと続くとか、日常生活に支障が出るレベルでしんどいなら、それは根性の話じゃないです。無理せず専門家に相談してくださいね。
代わりに、道具を増やした。頭の対策（準備と練習）と、体の対策（深呼吸）。この2本立てにしただけで、あの真っ白な地獄は来なくなりました。
体質を変えるんじゃなくて、やり方を変える。
もし今、人前で話すのがしんどい人がいたら、次の機会に、ゆっくり長く息を吐いてみてください。
タダだし、誰にもバレないし、失うものは何もないので。
自由を身近に
また次の記事で会いましょう。
